Ce este Calisthenics?

Ce este Calisthenics?

De câte ori nu ai auzit cuvântul Calisthenics și te-ai întrebat oare ce înseamnă? Mai mult decât atât, probabil ai văzut pe internet fel și fel de exerciții făcute de niște băieți în parc, care se antrenau folosindu-se de o bară de bătut covoare și de propria greutate, așa că ai avea o idee despre ce înseamnă dar hai să vedem ce este Calisthenics din punct de vedere științific și dacă este o opțiune de antrenament optimă pentru tine. 

 

CE ESTE CALESTENICS?

 

Pentru început termenul provine din limba greacă din cuvintele kallos, care înseamnă frumusețe și sthenos care înseamnă tărie, deci putem trage concluzia că este o artă și o știință a mișcării frumoase. Calisthenics-ul este o forma de antrenament fizic bazata pe un sistem de exerciții care are ca scop stăpânirea propriei greutăți corporale prin folosirea unui echipament minim. „Este o formă de artă de a utiliza propria greutate corporală ca mijloc de a maximiza puterea umană și abilitățile atletice”, spune Tee Major, instructor militar de fitness din SUA și autor al Urban Calisthenics. „Scopul fundamental al calisteniei ar trebui să fie stăpânirea controlului asupra ridicării și mișcării corpului în spațiu”, spune el. Într-o altă ordine de idei, corpul și mintea lucrează împreună pentru dobândirea unui control perfect al forței, stabilității, flexibilității, agilității, echilibrulului și coordonării, adică aproape orice abilitate de care ai nevoie pentru a avea un corp care să-și atingă adevăratul lui potențial.

 

CUM ȘI CÂND A APĂRUT ?

 

Dacă ai fi fost un soldat în timpul domniei spartanilor între 600 și 400 î.Hr., în antrenamentul tău de luptă ai fi avut cu siguranță inclus și Calisthenics. Soldații tineri pregătiți pentru această armată de elită stăpâneau discul, sulița, wrestlingul, boxul și alte sporturi de luptă. Exercițiile precum aruncările, fandările, săriturile, crunch-urile, tracțiunile, genuflexiunile, dips-urile, plank-ul și creșterea gambelor au fost o parte obișnuită a regimului de antrenament. O altă sursă istorică relatează că în anul 527 î.e.n., călugării Shaolin din China s-au dedicat protejării mănăstirilor lor de tâlhari și jefuitori. Și, în loc să caute o soluție pașnică, acești călugări au folosit Calisthenics pentru a-și dezvolta capacitatea de a păzi mânăstirea de intruși. Aceștia foloseau exerciții cu greutatea corporală pentru a dezvolta o putere și o forță remarcabile. Acest lucru le-a permis să dea lovituri puternice inamicilor, să se miște cu viteza fulgerului și să scape de orice agresor care încearca să-i captureze. Multe secole mai târziu, în armata SUA, noii recruți sau început să fie trimiși în taberele de antrenament unde învațau protocolul militar. Aici erau forțați să stăpânească toate elementele de bază despre serviciul militar, vechimea ofițerilor, marșul, lupta corp la corp, abilitățile de bază de supraviețuire, pregătirea armelor de foc și multe altele. Și în acest caz elementele de antrenament de bază erau formate din elemente clasice de Calisthenics. Aceste antrenamente au continuat până în ziua de azi, și putem spune că liderul armatei persane, Sparta, ar fi fericit să afle că istoria Calisthenics nu s-a pierdut odată cu căderea armatei sale.

 

CALISTHENICS ÎN ZIUA DE AZI

 

Calisthenics este o disciplină de antrenament care în ultimul timp a câștigat foarte multă popularitate în lumea fitnessului, iar noua formă pe care a luat-o, îmbogățește epoca modernă a fitness-ului. Vorbim aici de Calisthenics Competitiv, uneori numit și antrenament de stradă, care este este un sport internațional în creștere rapidă, care include elemente de dans, acrobație și gimnastică. Urban Fitness League(UFL) este o lansare a unei noi ligi profesionale de fitness care a luat naștere în 2018 și care se referă la transformarea lumii în sala de fitness cu calistenie extremă. Totul a început în parcurile publice, locurile de joacă și sălile de sport în aer liber din Brooklyn. Pornind de la o activitate fizică care îi ajuta pe oameni să facă față stresului vieții de zi cu zi în oraș, în timp a evoluat către competiții organizate în New York. Ulterior mișcarea s-a răspândit în toată lumea ajungând să existe în prezent echipe în China, Brazilia, Spania, Australia, Germania și Rusia și chiar evenimente televizate în Europa.

 

AVANTAJE ÎN CALISTHENICS

 

Avantajele sunt multiple, pornind de la faptul că poți practica calisthenics oriunde, oricând și până la efectele pozitive pe care acesta le are asupra corpului. Potrivit Școlii de Sănătate Publică de la Harvard, „Calisthenics-ul viguros arde mai multe calorii decât multe antrenamente cardio obișnuite”. Acest lucru se datorează cantității mai mari de angajare musculară necesară acestor exerciții. O să relatez în continuare beneficiile pe capitole pe care Calisthenics-ul le va aduce în viața ta.

 

Sănătatea fizică

 

Antrenamentul cu greutatea corporală reprezintă exercițiul în forma sa cea mai naturală și combină antrenamentul de forță și mișcările gimnastice de bază care pot fi făcute oriunde. Corpul uman este proiectat să se miște, iar acest lucru este esențial pentru supraviețuirea noastră și, prin urmare, realizarea mișcării este o preocupare principală a creierului. Cu toate acestea, multe abordări de instruire nu respectă complexitatea sistemului de mișcare umană și oferă metode incomplete pentru instruirea acestuia.

Opțiunile de mișcare disponibile pentru oameni sunt extinse și pe măsură ce istoria a progresat, odată cu apariția tehnologiei, am început să devenim mai sedentari. Problema principală în acest caz este că pierderea acestor abilități motorii pornește o cascadă de compensări negative care perturbă lanțurile kinetice, ducând la durere și slăbiciune. Mișcarea corpului nu presupune doar mușchii, oasele, nervii și țesuturile conjunctive. Trebuie să luăm în considerare și celelalte simțuri, cum ar fi sistemul vestibular. Canalele semicirculare din ureche servesc pentru a ne guverna percepția despre mișcare și pentru a ne oferi informații despre poziția noastră în spațiu și mediul înconjurător. Acest lucru este semnificativ, deoarece calitatea informațiilor senzoriale colectate oferă mesaje către creier pe baza cărora sunt luate deciziile de mișcare. La fel ca orice altceva din corpul uman, trebuie utilizat, altfel acesta se poate deteriora. Mișcările din Calisthenics implică utilizarea sistemului vestibular la cote înalte, îmbunătățind percepția asupra propriului corp și a spațiului în sine.

Învățarea creării unei stabilități articulare multiple și a transferului de forță în întregul corp este esența modului în care sistemul de mișcare umană este proiectat să funcționeze. Antrenamentul cu greutatea corporală te expune la mișcare în toate planurile și te provoacă să explorezi o gamă completă de unghiuri articulare. În acest proces, îți vei construi stabilitate și forță în poziții în care alte sporturi nu ți le poate oferi. Programele de antrenament pot fi concepute pentru rezistență, putere și echilibru. Dovezile arată că organismul uman este conceput ca un sistem integrat cu un potențial incredibil de mișcare. O soluție completă de antrenament trebuie să aibă în vedere acest lucru și să îl provoace în consecință, iar Calisthenics-ul este cu siguranță o opțiune validă.

 

Sănătatea mentală

 

În anul 2000, un studiu de la Universitatea Duke a arătat că exercițiile fizice au fost mai eficiente în tratarea depresiei decât sertralina (antidepresiv). Acum, în 2021, în ciuda a ceea ce companiile medicamentoase ne pot face să credem, oamenii de știință au dovedit că exercițiile fizice au efecte pozitive semnificative asupra anxietății, stresului, depresiei și deficitului de atenție. Din perspectiva neuroștiinței, se știe că o mare parte din semnalizarea și activitatea creierului este reglementată de un grup puternic de neurotransmițători, respectiv serotonina, norepinefrina și dopamina. Serotonina mediază activitatea creierului și influențează starea de spirit, furia, impulsivitatea și agresivitatea. Este adesea prescris sub formă de medicament pentru a trata depresia, anxietatea și comportamentul obsesiv. Norepinefrina ajută la dezvoltarea motivației, atenției și percepției. Dopamina este neurotransmițătorul care influențează învățarea, atenția și recompensa. Din păcate, aici mai intervine un factor important care are în vedere sumele imense de bani pe care companiile farmaceutice le câștigă prin ambalarea acestor neurotransmițători sub formă de pilule și prescrierea acestora pentru a îmbunătăți sănătatea mintală. Însă, ceea ce este inconfortabil pentru giganții farmaceutici este că, datorită complexității creierului uman, un singur medicament sau o combinație de medicamente ar putea să nu fie soluția potrivită, deoarece de cele mai multe ori aceste medicamente provoacă dependență și sunt destul de costisitoare. Aici își face apariția și Calisthenics-ul, care este o soluție optimă de antrenament care ajută la combaterea depresiei și se întâmplă să fie și gratuită!

Un număr tot mai mare de cercetări arată că exercițiile fizice reprezintă un stimul puternic pentru îmbunătățirea infrastructurii creierului. Un jucător major în acest proces este factorul neurotrofic derivat din creier (BDNF). Când cercetătorii pun BDNF pe un frotiu care conține neuroni, ei cresc rapid ramuri noi. BDNF este atunci ca un îngrășământ neuronal și exercițiul generează cantități abundente. Studiile de cercetare au observat creșterea acestui factor după antrenamentele din Calisthenics la nivelul hipocampului, o zonă a creierului asociată cu învățarea, amintirile și emoția. Un studiu din 2007 a constatat că rata de învățare a fost îmbunătățită cu 20 la sută după antrenament. Interesant este că acest lucru s-a corelat direct cu nivelurile de BDNF prezente în creier. Însă, din păcate, doar să practici Calisthenics nu te va face mai inteligent și nici nu va iniția dezvoltarea de noi circuite neuronale. Trebuie să existe un stimulent adecvat pentru asta.

În condiții precum demența și Alzheimer, găsim celule cerebrale moarte și deteriorate. Știm totuși că este posibil ca neuronii să crească, să se divizeze și să se propage printr-un proces cunoscut sub numele de neurogeneză. Acesta este fundamentul neuroplasticității, capacitatea creierului de a se schimba. Oamenii de știință au arătat că exercițiile fizice stimulează neurogeneza și producția de BDNF. Singura condiție ca acest lucru să se întâmple este ca exercițiile să includă sarcini complexe, noi, care necesită coordonare și dobândirea unor noi abilități. Stimulul trebuie să inducă nevoia de a învăța și, prin urmare, nu poate fi realizat printr-un element comun pe care îl cunoaștem deja.

Calisthenics oferă acest lucru printr-un antrenament de exerciții bazat pe oportunități progresive și continue de a învăța mișcări noi. Procesul nesfârșit de dobândire a abilităților va stimula noi circuite neuronale pentru a preveni bolile mentale degenerative, pe lângă stimularea intensității antrenamentului aerob. Noua circulație neuronală pe care o dezvolți prin calisthenics va fi de fapt recrutată de creier și folosită pentru gândire.

 

Jocul și Creativitatea

 

Jocul trebuie să fie distractiv, altfel nu este joc. În forma sa cea mai pură, jocul nu are reguli, implică creativitate, mișcare și angajează corpul și mintea. În copilărie ai învățat să te miști și să-ți îmbunătățești abilitățile prin joc. Te-a ajutat să înțelegi unde se afla corpul tău în spațiu (antrenând sistemul vestibular așa cum am menționat anterior), ai explorat modalități de mișcare și care erau limitările tale. Jocul a fost de fapt exercițiul natural până când adulții l-au structurat, neinteresant și l-au definit cu norme sociale, etichete și comportamente acceptabile. Dacă exercițiul nu este distractiv, vei găsi un motiv pentru a-l evita. Sau te vei forța să o faci, dar creierul tău nu va fi angajat sau interesat și, ca atare, nu va primi stimulul de care are nevoie.

Jocul este o parte importantă în Calisthenics, oferă libertatea de a explora mișcarea și de a testa limitele organismului pus în diferite posturi. Exercițiul în acest format nu se învârte în jurul repetițiilor și al seturilor, îl faci până când te simți obosit sau trebuie să faci altceva. În plus Calisthenics-ul îți permite să îți testezi limitele și, uneori, te poți trezi făcând ceva ce nu creai că e posibil. Jocul crește efortul, motivația și anduranța. Când te bucuri de exerciții, le vei executa cu mai mult scop și cu o calitate mai bună.

 

Accesibilitatea

 

Formele de exerciții care necesită o mulțime de echipamente sau locuri specifice au dezavantajul că le poți practica numai atunci când ai acces la ele. Oricine a trecut de la o sală de gimnastică complet echipată la un centru de fitness mai precar cunoaște această neplăcere. E practic acel moment când ajungi într-o altă sală de forță decât cea la care mergi de obicei și observi că nu ai echipamentele necesare pentru a-ți desfășura liniștit antrenamentul.

Așa cum am menționat anterior, Calisthenics-ul presupune stăpânirea propriei greutăți corporale. În mod implicit, corpul este singurul echipament de care ai nevoie. Când ai un tip de antrenament care poate fi făcut oriunde, poți face oricând o sesiune de antrenament cu intensitatea necesară pentru a obține efectele doriite. Uneori este posibil să ai nevoie și de elemente ajutătoare, însă un set de inele de gimnastică sunt ieftine, transportabile și pot fi agățate de orice copac, grindă sau bară într-un mod adecvat. Toate beneficiile menționate anterior, prin Calisthenics îți sunt disponibile oricând, oriunde, la un cost extrem de redus.

 

Longevitate

 

Hai să îți spun un adevăr mai crud la care nu te gândești în mod normal. Ai un singur corp, de când te-ai născut și până vei muri și ține numai de tine să îl menți într-o stare optimă. În timp ce majoritatea oamenilor trăiesc în ignoranța fericită că ziua morții este departe, corpul se deteriorează încet și va veni o perioadă de timp în care își va pierde din funcționalități, aducând senzații de oboseală și boală. Dacă îți dorești să trăiești această viață într-un corp sănătos, trebuie să te asiguri că îți menți capacitatea de a te deplasa cât mai mult timp. Mișcarea este viață. Când pierzi capacitatea de a te mișca, îți pierzi viața. Exercițiile fizice și nutriția sunt cele mai puternice arme pe care le ai pentru a combate apariția degenerării organismului. Prin urmare, antrenamentele ar trebui să reprezinte investiția care spre bătrânețe îți va aduce o stare de bine, având un corp sănătos de care ai avut grijă o viață.

Care sunt lucrurile pe care oamenii le prioritizează mai presus de orice, indiferent de vârstă? Să fie oare bicepsul puternic la bărbați sau fesierii bine dezvoltați la femei? Spre dezamăgirea oamenilor răspunsul este nu! În ceea ce privește performanța sa optimă, creierul dorește integritate structurală și control postural dinamic pentru a se mișca bine și fără durere. Vrea stabilitate articulară și control neuromuscular. Vrea echilibru și rază de mișcare. Vrea forță pentru precizie și putere pentru a depăși forțele externe. Vrea ca toate acestea să fie legate printr-un lanț conectat. Prin calisthenics, vei găsi toate aceste lucruri ca standard în pachetul de formare și în căutarea de a îți controla propria greutate corporală.

 

Mindset

 

Crearea de oportunități în cadrul antrenamentului nostru fizic pentru a face lucruri pe care nu credeam că le putem, este mai mult decât un simplu progres fizic. Ideea că ai reușit să faci antrenamente la care înainte nici n-ai fi visat ca fiind posibile, ar putea fi atât de puternică încât să te influențeze în toate domeniile de viața ta: relații, carieră, familie, sănătate și finanțe. Obiective tangibile sunt peste tot în calisthenics și, cu condiția să ai încredere în proces și să îți dedici timpul și efortul, îți vei depăși imposibilul. Totul pare atât de greu și nu îți este deloc la îndemână atunci când începi, dar este doar o etapă din călătoria în care Calisthenics-ul te va avânta. Vor urma etape cu noi îmbunătățiri și noi obiective atinse, iar când vei sărbători acele momente, te vei gândi la ce vei putea face în continuare. Calisthenics-ul are puterea de a îți schimba întreaga perspectivă asupra vieții, vei înțelege că orice este posibil prin perseverență, dăruire și poate cel mai important, plăcerea de a face totul printr-un vibe bun, de joacă.

 

Comunitatea

 

Comunitatea și conexiunile umane reale ar putea fi ceea ce noi, ca societate, simțim a avea un deficit în zilele noastre. Observ din ce în ce mai mulți oameni izolați și singuri, iar statisticile privind sinuciderea sunt o dovadă care poate evidenția această problemă. Prin urmare, comunitatea ar trebui să fie o componentă esențială care să nu lipsească niciodată. Oamenii au nevoie de oameni în jurul lor. Au nevoie de interacțiune, sprijin, umor, prietenie și dragoste. În orice cultură sănătoasă de fitness, ar trebui să găsești o comunitate care să fie primitoare pentru toți oamenii, indiferent de abilități sau de fonduri. În calisthenics acest lucru există din abundență. Toată lumea, indiferent de etapa în care se află, e pregătită pentru noile provocări. Sportivii care practică Calisthenics au cunoștințe de împărtășit și oferă suport celor care sunt la început de drum.

ANTRENAMENTE RECOMANDATE

 

Exercițiile efectuate în Calisthenics sunt împărțite în elemente de bază (exerciții comune pentru întărirea mușchilor), statice (exerciții avansate care constau în menținerea aceleiași poziții pentru o anumită perioadă de timp, acestea necesită multă forță musculară) și dinamice (exerciții avansate care, în afară de forță, au nevoie de o mare agilitate și reflexe).

Flotările activează o varietate de grupuri musculare majore, cum ar fi mușchii : triceps, pectoral și deltoid. Astfel sunt solicitate pieptul și umerii, și, de asemenea, lucrează în plus spatele și mușchii abdominali. Procedând astfel, se îmbunătățește echilibrul muscular, forța și masa musculară.

Genuflexiunile lucrează cu mai multe grupuri de mușchi, inclusiv cvadriceps, bicepsul femural, abdomenul, gambele și, ceea ce femeile își doresc să lucreze, mușchii fesieri. De asemenea, genuflexiunile ajută la pierderea în greutate prin arderea grăsimilor pe termen lung; chiar măresc densitatea capilarelor și mitocondriilor din mușchii tăi.

Fandările lucrează și ele fesierii, cvadricepsul și bicepsul femural. De asemenea, ard o grămadă de calorii. De fapt, Harvard Health afirmă că „o persoană de 155 de kilograme poate arde aproximativ 55 de calorii cu 10 minute de exerciții din calisthenics, cum ar fi fandările”. Alte beneficii ar fi îmbunătățirea echilibrului și a coordonării, consolidând în același timp mușchii picioarelor și ai abdomenului.

Sprinturile implică gambele, cvadricepșii, fesierii și mușchii abdominali, crescând în același timp pierderea de grăsime corporală. Sprintarea îți întărește, de asemenea, inima, îi crește capacitatea (într-un mod pozitiv) și îmbunătățește fluxul sanguin.

Tracțiunile lucrează o varietate de mușchi, precum marele dorsal al spatelui și brațele, mai exact mușchii brahioradial și bicepsul. Acest exercițiu este benefic pentru construirea forței din trenul superior al corpului și a masei musculare.

Săriturile de tip Jumping Jacks oferă beneficii în creșterea rezistenței și ulterior pentru relaxare. Acestea oferă un antrenament pentru întregul corp pentru toate grupele musculare mari, ridică ritmul cardiac pentru a arde grăsimile, tonifica mușchii și chiar îmbunătățește fluxul sanguin și crește nivelul de endorfine.

Un alt tip de săritură, respectiv Burpeele, care presupune săritura după revenirea din poziția de flotare, antrenează grupuri musculare majore, precum pieptul, spatele și coapsele. Burpeele îți îmbunătățesc postura, tonifiază mușchii și reduc serios stratul de grăsime.

Exercițiile abdominale îți îmbunătățesc echilibrul și stabilitatea. Având un abdomen antrenat îți oferă control în mișcări și o excelentă stabilitate. Un alt beneficiu de notat ar fi ameliorarea durerilor de spate și îmbunătățirea posturii.

SFATURI

 

Este adevărat că există frumusețe în simplitate, iar Calisthenics-ul a fost încercat și testat de-a lungul mileniilor, demonstrând fără îndoială rezultate excepționale în toate aspectele: mișcare, forță și estetică. Lucrul sigur despre antrenamentul progresiv al greutății corporale este că, cu un antrenament consecvent la o intensitate adecvată, rezultatele nu vor întârzia să apară.

Pentru a avea succes în calistenie trebuie să înveți să folosești corpul ca unitate integrată în loc de mușchi individuali și izolați. Aceasta este o veste bună deoarece expunerea la exerciții care necesită transferul forței de la mâini la picioare asigură un potențial imens de a fi într-o stare fizică optimă atunci când vine vorba de mișcarea funcțională și robustețe.

Personal, apelez la antrenamentele de tip Calisthenics dimineața după ce mă trezesc, pentru a-mi înviora corpul și a-l pregăti pentru întreaga zi. Într-adevăr solicitarea pe care o simt este mult mai mare comparativ cu antrenamentele în sala de fitness, unde indiferent cât de des îmi schimb antrenamentul, de cele mai multe ori totul pare o rutină. Astfel am găsit o cale nouă de a-mi surprinde corpul, de a-mi testa abilitățile și de a mă provoca în fiecare zi. Îți recomand cu siguranță să încerci antrenamentele Calisthenics, luând-o gradat, fără să ai prea multe pretenții de la tine de la primul antrenament, pentru că progresul tău va veni în timp!

 

CONCLUZIE

 

Antrenamentul pe care îl practici trebuie să creeze condițiile pentru o bunăstare fizică și mentală optimă, sănătate și performanță. Fericirea noastră se bazează pe mult mai mult decât ceea ce facem în timp ce ne antrenăm fizic. Ceea ce alegem să ne investim timpul și energia trebuie să aibă impact asupra tuturor domeniilor vieții noastre și asupra plăcerii noastre, atât acum, cât și în viitor.

Există multe modalități de a face mișcare, dar ți-am spus că nu sunt toate la fel. Puține forme de antrenament pot pretinde că îmbunătățesc corpul, mintea și sufletul, așa cum o face Calisthenics-ul. Da, vor exista întotdeauna preferințe personale, dar acest lucru este exclus în acest moment. Pentru a ilustra punctul meu de vedere, spirulina ar putea fi unul dintre cele mai nutritive suplimente din lume, dar nu toată lumea vrea să o consume. Totuși, asta nu schimbă faptul că este extrem de bună pentru tine.

Am prezentat beneficiile în Calisthenics, dovezile cu privire la motivele pentru care această formă de antrenament este una din cele mai optime și sigure modalități de a-ți menține corpul și mintea într-o formă excelentă. Te rog acum să faci un pas înapoi pentru a reflecta și a vedea imaginea de ansamblu. Și nu mă crede pe cuvânt! Ieși și încearcă! Antrenează-te în parc, în curte dacă stai la casă sau oriunde altundeva unde îți permite spațiul și conectează-te cu propriul tău corp. Calisthenics-ul îți este atât de la îndemână în orice moment al zilei, oriunde te-ai afla și poate deveni un aliat pentru tine în ceea ce privește viitorul vieții și sănătății tale implicit!

Dr. Bogdan Mușcălău

Absolvent al Facultății de Medicină Generală din cadrul UMF Carol Davila București, medic în specialitatea Medicină Fizică și de Reabilitare în cadrul Spitalului Universitar de Urgență Elias București, absolvent al Facultății de Psihologie din București, cu multiple supra specializări în domeniul Nutriției și Fitness-ului.